Рацион беременной
Составление меню для будущей мамы — задача не из лёгких. В начале беременности «благодаря» токсикозу подчас и думать о еде не хочется! Во второй половине беременности, когда аппетит улучшается, возникает обратная проблема — приходится бросать все силы на борьбу с лишним весом. И при этом рацион будущей мамы должен быть полезным и разнообразным.
Изучая некоторые рекомендации по питанию во время беременности, легко можно впасть в уныние. Первое впечатление — будущей маме нельзя есть ничего вкусного! Кажется, «право на проживание» на кухне беременной женщины остаётся лишь у кашек и обезжиренных йогуртов. Перспектива такого питания в течение 9 месяцев вряд ли улучшит настроение будущей мамы.
Обсуждая проблемы питания в период беременности, следует чётко понимать одну деталь. Безусловно, существуют блюда, полезные для здоровья матери и ребёнка, и продукты, не рекомендованные для регулярного применения во время беременности. К последним относятся, например, спиртные напитки, кофе, а также острые, копчёные, жирные и сильно зажаренные блюда. Однако не существует такого пищевого продукта, однократное употребление которого могло бы пагубно отразиться на течении беременности или состоянии плода. Рекомендации по ограниченному употреблению некоторых продуктов не связанны с их тератогенным эффектом (то есть вредным влиянием на плод).
Питание — одна из основных потребностей нашего организма. Удовлетворяя эту потребность, мы испытываем удовольствие. В тот момент, когда наступает чувство насыщения, в головном мозге человека происходит выброс так называемых «гормонов счастья» — эндорфинов. Чем вкуснее пища, чем больше удовольствия доставляет нам процесс питания — тем больше выделится «гормонов счастья». Попадая в кровоток, эндорфины разносятся по всему организму, выполняя различные важные функции. Одна из важнейших задач этих гормонов — участие в регуляции обмена веществ. С током крови «гормоны счастья» достигают матки и через плаценту попадают к малышу. Регулярное выделение эндорфинов в организме будущей мамы благотворно сказывается на росте и развитии плода.
Выходит — есть вкусную пищу не менее важно, чем заботиться о её полезности! А вот возможно ли совместить оба эти свойства, составив одновременно вкусный и полезный рацион беременной женщины? Безусловно, можно! Ведь продуктов, полезных для мамы и малыша очень много! Надо только научиться правильно их готовить, и тогда меню будущей мамы станет разнообразным и привлекательным.
Чтобы раз и навсегда покончить с неприятным словом НЕЛЬЗЯ, ещё раз обозначим продукты и способы приготовления, не рекомендованные для частого применения во время беременности. Кофе и вино способствуют повышению артериального давления, что крайне нежелательно для будущей мамы. Пиво и соленья увеличивают нагрузку на почки, которые во время беременности и так работают «сверхурочно».
Жареные, острые, копчёные и жирные блюда перегружают печень и желчный пузырь. Эти органы во время беременности могут значительно смещаться растущей маткой, и тогда им приходится трудиться в «стеснённых условиях». Безусловно, будущим мамам, склонным к аллергическим реакциям или имеющим близких родственников-аллергиков, следует быть осторожными при употреблении в пищу шоколада, цитрусовых, а также других продуктов, способных вызвать аллергию (помимо общеизвестных пищевых аллергенов у каждого аллергика есть свои «опасные» продукты питания).
Правила игры
Прежде чем перейти к обсуждению различных продуктов и блюд, познакомимся с общими правилами составления рациона, который будет полезным для беременной и доставит ей удовольствие:
- Желательно, чтобы продукты растительного происхождения составляли 2/3 или хотя бы половину вашего дневного рациона. Особенно актуально такое меню в последние недели перед родами — овощи и зелень содержат простагландины, от которых зависит эластичность тканей родовых путей. В течение беременности такая «диета» поможет будущей маме нормализовать работу кишечника и добиться более равномерной прибавки веса. Однако ни в коем случае НЕЛЬЗЯ понижать количество продуктов животного происхождения — для нормального развития малышу необходим животный белок!
- Свежие продукты полезнее, чем термически обработанные. Безусловно, речь идёт лишь о тех продуктах, которые традиционно употребляются в пищу сырыми. Например: свежая морковь, капуста и зелень полезнее, чем сваренный из них суп. А вот употреблять в пищу сырой картофель совсем не стоит!
- Свежеприготовленная пища вкуснее и полезнее, чем припасённая заблаговременно. Конечно, работающая женщина зачастую не имеет возможности три-четыре раза в день готовить еду. Пусть это будет поводом побаловать себя в выходные!
- Питание «на ходу» не приносит пользы. Также мало толку от перекуса за рулём и ужина «под телевизор». Лучше есть недолго, но не отвлекаясь от процесса — тогда пища будет хорошо усваиваться.
- Тщательно пережёвывайте пищу — таким образом вы облегчаете организму процесс переваривания пищи и улучшаете процесс её усвоения. Наверное, не стоит пережевать каждую порцию пищи 33 раза, как нас учили в детском садике.
Такая математика может испортить удовольствие от вкусной трапезы. Совет прост — достаточно отправлять следующий кусок пищи в рот тогда, когда пропал вкус от предыдущего. Следуя этой нехитрой рекомендации, вы сможете по достоинству оценить любимое блюдо без опасений за свой вес и проблемы с пищеварением.
Полезная кулинария
А теперь — «рейтинг» способов приготовления пищи исходя из их полезности:
- Первое место делят «по-братски» два способа приготовления — «на пару» и запекание в духовке. Запекать можно практически всё — мясо, птицу, рыбу, овощи, фрукты — в фольге или специальной бумаге для запекания. Заверните кусок нежирной свинины, посыпанной пряностями и травами, в фольгу, поставьте в духовку на 2-3 часа при температуре 140 градусов — и у вас получится потрясающая домашняя буженина! На пару особенно вкусно получается белое мясо птицы, морковь, цветная капуста и капуста брокколи.
- Тушение. Этот способ приготовления пищи предполагает длительное пребывание продукта на небольшом огне в плоской посуде под крышкой с небольшим добавлением воды. Наиболее вкусно таким образом получается говядина, баранина, картофель с грибами и баклажаны.
- Варка. Продукт опускается в большое количество кипящей воды и варится на маленьком огне до готовности. Здесь пальма первенства принадлежит супам.
- Жарение. Ошибкой было бы считать вредным этот способ приготовления. Для того, чтобы жареная пища сохраняла свои полезные свойства, достаточно соблюдать несколько нехитрых правил. Готовя еду в домашних условиях, обжаривайте продукты, нарезанные мелкими ломтиками, в вок-сковороде на большом огне в течение 3-4 минут без добавления жира. На природе лучший способ жарения — на открытом огне. Для будущей мамы следует отбирать нежирные кусочки мяса, рыбы и птицы. Прекрасно получаются и очень полезны помидоры, баклажаны и картофель, приготовленные таким способом. Однако, прежде чем приступать к еде, следует удалить с пищи корочку, образовавшуюся при контакте с огнём.
Что у нас на столе?
Согласитесь — приятно будет узнать о том, что правильно подобранный рацион питания в период беременности помог вашему малышу стать самым умным, красивым и здоровым! Для того, чтобы сбалансировать и разнообразить своё меню, будущей маме необходимо знать, в каких продуктах содержатся вещества, необходимые для правильного роста и развития ребёнка.
- Овощи и фрукты — полезны все! Сырые, термически обработанные, в салатах и соках! Салат из свежих овощей и зелени лучше заправлять нерафинированным растительным маслом. Тем, кто решил впервые попробовать свежевыжатые соки в период беременности, рекомендуется начинать с разбавленных соков (1 часть сока на 1 часть воды). Пить свежевыжатый сок лучше прохладным и отдельно от еды. Не забудьте хорошенько помыть дары природы, прежде чем употреблять их в пищу!
- Ягоды. Клюква, брусника, шиповник, черника, смородина, черноплодная рябина — главные помощники почек будущей мамы, а также натуральный источник витамина С! Можно есть свежие ягоды, покупать замороженные, варить «пятиминутки», протирать с сахаром, делать морсы, компоты и кисели.
- Каши — идеальный завтрак для будущей мамы. Гречневая, пшённая, кукурузная и овсяная крупа очень полезны для развития малыша — они содержат железо, углеводы, витамины и клетчатку. Варить каши лучше на воде, добавляя молоко и масло за несколько минут до готовности. В сладкие каши можно добавить сухофрукты, в солёные — пассированные овощи. Не менее полезны мюсли — это фактически витаминный коктейль, к тому же очень вкусный. Мюсли едят с молоком, кефиром, йогуртом или фруктовым соком.
- Молочные продукты — основной источник кальция, необходимого для формирования костей, зачатков зубов и волос малыша, а также для нормальной работы мышц. Полезны как свежие, так и кисломолочные продукты.
- Рыба содержит витамин Д и фосфор, отвечающие за работу нервной системы малыша. Конечно, будущей маме лучше готовить свежую рыбу.
- Мясо — основной источник животного белка, витаминов группы В и железа. Для приготовления лучше покупать охлаждённое, а не замороженное мясо — оно лучше сохраняет полезные качества. Из мясных закусок предпочтение отдаётся буженине и нежирной ветчине; от колбасно-сосисочных изделий лучше отказаться.
В заключение нашей беседы о пользе здоровой пищи хочется пожелать всем будущим мамам — готовьте с любовью и ешьте с удовольствием, и тогда ваш рацион станет залогом благополучной беременности, источником хорошего настроения и здоровья малыша!
Елизавета Новоселова,
акушер-гинеколог, преподаватель семейного центра «Жемчужинка»
для журнала «9 месяцев»
Статьи по темам: Подготовка к беременности. Подготовка к родам. Курсы для беременных. Психология беременности. Беременность и здоровье. Беременность и красота. Роды. Воспитание детей. Развивающие занятия с детьми. Семейный психолог. Отдых и праздники с детьми.
