Упражнения для мышц рук (комплекс 2)
Красивые руки - предмет гордости любой женщины. Но если мышцы передней части плеча в повседневной жизни еще как-то работают, то мышцы задней поверхности руки практически не задействованы и раньше начинают терять тонус и свисать под своей же тяжестью. Кроме того, целлюлит возникает не только на бедрах и ягодицах, "верхние конечности" - не исключение. Укрепить мышцы рук и сделать их более красивыми и изящными помогут предлагаемые нами упражнения.
1. Упражнение на укрепление бицепсов:
сгибание рук
а) Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены вперед.
б) Согните руки и подтяните гантели к плечам, удерживая локти близко к корпусу строго под плечами, медленно вернитесь в исходное положение
2. Упражнение на укрепление трицепсов:
разгибание рук
а) Исходное положение: встаньте прямо и сделайте левой ногой шаг вперед. Возьмите гантель в правую руку, ладонь обращена внутрь, рука прижата к телу и согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу; левой рукой обопритесь о край стула.
б) Разогните руку, удерживая правый локоть близко к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой рукой.
3. Укрепление переднего пучка дельтовидной мышцы:
а) Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в руки. Держите гантели у бедер, руки должны быть чуть согнуты в локтевом суставе. Спина при этом должна быть прямая.
б) На выдохе медленно поднимайте руки вверх до уровня груди, таким образом, чтобы руки были параллельны полу. Сделайте остановку на 2 секунды в верхней точке амплитуды и только потом начинайте обратное движение.
4. Укрепление среднего пучка дельтовидной мышцы:
а) Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями расположены по бокам корпуса, лопатки сведите вместе и опустите вниз. Торс выпрямлен.
б) Усилием мышц плеч разведите руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу, и задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в течение всего упражнения локти были чуть согнуты.
5. Укрепление заднего пучка дельтовидной мышцы: "бабочка" в наклоне
а) Исходное положение: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, опустив руки вниз, ладони обращены внутрь, шею при этом не напрягайте. Соедините лопатки.
б) Поднимите полусогнутые руки в сторону и слегка отведите их назад, не меняя положение корпуса. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Для всех упражнений: выполните по 1 подходу из 10-16 повторов каждого упражнения, пока не ощутите мышечную усталость. Начните заниматься с гантелями по 1,5 кг. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком. Когда мышцы окрепнут, увеличьте отягощение или количество повторов.
Ирина Ичалова
Инструктор групповых программ по фитнесу
Упражнения из журнала Мама и малыш 4/2006
Статьи по темам: Подготовка к беременности. Подготовка к родам. Курсы для беременных. Психология беременности. Беременность и здоровье. Беременность и красота. Роды. Воспитание детей. Развивающие занятия с детьми. Семейный психолог. Отдых и праздники с детьми.
